Trening interwałowy
HIIT jest to skrót od High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Interwał czyli przedział. Jest to forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania treningu HIIT wynosi od kilku do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza 25 minut.
Teoretycznie możemy nazwać interwałem wysiłek naprzemienny mieszany słaby ze średnim. Efekt takiego treningu będzie między słabym a średnim, dlatego lepiej dążyć do treningu o wysokiej intensywności.
HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.
Ze względu na intensywny charakter, trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały znaczny wzrost wydolności tlenowej po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.
Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania, a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-bieg
-jazda na rowerze/rowerze stacjonarnym/orbitreku
-suche wiosła
Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności. W trakcie treninngu HIIT ćwiczymy na 90% - 95% swoich możliwości. Trening jest krótki ale bardzo intensywny.
W praktyce wygląda to następująco:
1. Rozgrzewka – 10 minut
2. Rozciąganie - 3 minuty
3. Sprint – 30 sekund (z użyciem ruchomych rączek, na dużym obciążeniu, sam ruch nie musi być bardzo szybki, ale musi być męczący)
4. Trucht – 15 sekund (niskie obciążenie, wolne tempo)
5. Sprint – 30 sekund
6. Trucht – 15 sekund
7. Sprint – 30 sekund
8. Trucht – 15 sekund
9. Sprint – 30 sekund
10. Trucht – 15 sekund
11. Sprint – 30 sekund
12. Trucht – 15 sekund
13. Sprint – 30 sekund
14. Trucht – 15 sekund
15. Rozbieganie - 5 minut
16. Rozciąganie - 5 do 10 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut.
Z czasem trening zwiększamy o dodatkowe interwały.
Porady do HIIT
-angażujemy całe ciało, używamy ruchomych rączek orbitreka
-dodajemy obciążenia, sam ruch nie musi być szybki
-nie trenujemy HIIT na czczo
-nie łączymy treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
-robimy jeden dzień przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT
-intensywność mierzymy sami, na bazie własnych odczuć, nie potrzebujemy pulsomierza
Trening interwałowy pochłania duże ilości energii, dlatego polecam zjedzenie posiłku przed-treningowego.
Najczęstsze błędy:
-zbyt małe obciążenie przy zbyt szybkim ruchu
-nieużywanie ruchomych rączek
-brak rozgrzewki
-zbyt mała intensywność
Kręcenie na orbitreku na zmianę to wolniej to szybciej to nie jest trening HIIT. Program treningowy na orbitreku, gdzie obciążenie rośnie i maleje na zmianę, to nie jest trening HIIT.
Komu polecam.
Najnowsze badania dowodzą, że HIIT jest zdrowy i bezpieczny dla praktycznie wszystkich, bez względu na wiek, płeć i staż treningowy. Mając to na uwadze, nie polecam treningu HIIT absolutnie początkującym. Po ćwiczcie kilka tygodni mniej intensywnie, i tak będziecie mieli dobre efekty, a intensywne interwały rozpocznijcie jak już wczujecie się w trening np. po 2, 4 tygodniach.
-Cezary